預防更年期骨質疏鬆：強化骨骼的運動處方

更年期骨質流失的原因與風險

更年期是女性生命中的一個重要階段，隨著卵巢功能逐漸衰退，雌激素水平顯著下降，這會直接影響骨骼健康。雌激素在維持骨密度方面扮演關鍵角色，它能抑制破骨細胞的活性，減少骨質流失。然而，更年期後雌激素減少，破骨細胞活性增加，導致骨質流失速度加快。根據香港骨質疏鬆基金會的數據，約50%的香港更年期女性面臨骨質疏鬆的風險，其中約20%會發生骨折。

骨質疏鬆被稱為「無聲的疾病」，因為在早期階段通常沒有明顯症狀，但隨著骨密度持續下降，骨骼會變得脆弱，輕微跌倒或碰撞就可能導致骨折。最常見的骨折部位包括髖部、脊椎和手腕，其中髖部骨折尤其危險，可能導致長期臥床甚至死亡。因此，預防更年期骨質疏鬆至關重要，而更年期 運動是其中最有效的方法之一。

荷重運動刺激骨骼生長

荷重運動是指那些需要對抗重力、對骨骼產生壓力的運動，這類運動能直接刺激骨骼生長，增加骨密度。常見的荷重運動包括走路、跑步、跳舞、爬樓梯等。研究顯示，規律的荷重運動可以增加1-2%的骨密度，這對於預防骨質疏鬆具有重要意義。

在選擇荷重運動時，應根據自身健康狀況和運動習慣選擇適合的強度。初學者可以從低強度的走路開始，逐漸增加速度和距離。對於已有運動基礎的人，可以嘗試跑步或跳舞等中高強度運動。需要注意的是，過度運動可能導致關節損傷，因此應循序漸進增加運動量，並注意運動姿勢的正確性。建議每週進行至少150分鐘的中等強度荷重運動，分散在3-5天進行。

肌力訓練強化骨骼周圍肌肉

除了荷重運動外，肌力訓練也是預防骨質疏鬆的重要方法。強健的肌肉不僅能為骨骼提供更好的支撐，還能通過肌肉收縮對骨骼產生壓力，促進骨骼生長。針對不同肌群的訓練可以全面強化身體各部位的骨骼。

• 深蹲：強化下肢和核心肌群，特別是髖部和脊椎
• 硬舉：鍛鍊背部、臀部和下肢肌肉
• 划船動作：強化上背部和手臂肌肉

可以使用啞鈴、彈力帶等器材增加訓練強度，但要注意選擇適合的重量，避免受傷。建議每週進行2-3次肌力訓練，每次針對主要肌群進行8-12次重複，共2-3組。隨著肌力增強，可以逐漸增加重量或阻力。

平衡訓練預防跌倒

對於更年期女性來說，預防跌倒與增加骨密度同樣重要。即使骨密度較高，跌倒仍可能導致骨折。平衡訓練可以改善身體的協調性和穩定性，降低跌倒風險。

太極拳是一種非常適合更年期女性的平衡運動，它結合緩慢、流暢的動作和深呼吸，不僅能提升平衡感，還能幫助放鬆身心。研究顯示，規律練習太極拳可以減少47%的跌倒風險。如果時間有限，簡單的單腳站立練習也是很好的選擇。可以每天練習幾次，每次嘗試保持30秒到1分鐘，逐漸增加難度，如閉眼站立或在不穩定表面站立。

補充鈣質和維生素D

運動雖然能刺激骨骼生長，但仍需要足夠的營養支持。鈣質是骨骼的主要成分，而維生素D則幫助身體吸收鈣質。香港衛生署建議，50歲以上女性每日應攝取1200毫克鈣質和800-1000國際單位(IU)的維生素D。

除了飲食，適當的日曬也能幫助身體合成維生素D。建議每天在陽光不強烈的時段（如早晨或傍晚）曬太陽10-15分鐘。如果飲食攝取不足，可以考慮服用鈣質和維生素D補充劑，但應先諮詢醫生建議。

定期接受骨質密度檢查

了解自身骨骼狀況是預防骨質疏鬆的重要一環。香港醫院管理局建議，所有65歲以上女性及50歲以上有風險因素（如家族史、吸煙、長期使用類固醇等）的女性應定期接受骨質密度檢查。最常用的檢查方法是雙能量X光吸收測量法(DXA)，它能準確測量骨密度並評估骨折風險。

根據檢查結果，可以調整運動計畫。例如，骨密度較低的人可能需要增加荷重運動和肌力訓練的強度，而已經有骨質疏鬆的人則應特別注意避免高衝擊運動，選擇更安全的運動方式。定期檢查還能監測運動和飲食干預的效果，及時調整策略。

建立全面的骨骼保健計畫

預防更年期骨質疏鬆需要多管齊下。結合荷重運動、肌力訓練和平衡訓練的運動計畫，配合充足的鈣質和維生素D攝取，以及定期骨質密度檢查，才能有效維持骨骼健康。更重要的是，這些習慣應該長期堅持，成為生活的一部分。

開始運動計畫前，特別是已有健康問題的人，應先諮詢醫生或物理治療師的意見。可以考慮參加專門為更年期女性設計的更年期 運動課程，在專業指導下安全有效地鍛鍊。記住，預防骨質疏鬆永遠不嫌晚，即使已經進入更年期多年，開始運動和調整飲食仍然能帶來顯著益處。