壞膽固醇指數超標？搞懂原因、飲食禁忌與改善策略

一、壞膽固醇超標的原因分析

壞膽固醇指數超標是現代人常見的健康問題，背後的原因多元且複雜。首先，遺傳因素扮演重要角色。根據香港衛生署的統計，若家族中有高膽固醇病史，個人罹患風險將提高3至5倍。這是由於基因缺陷可能導致肝臟代謝膽固醇的能力下降。

其次，不良飲食習慣是主要推手。長期攝取高脂肪、高膽固醇食物，如紅肉、油炸食品等，會使血液中的低密度脂蛋白（LDL）濃度攀升。香港人尤其喜愛茶餐廳的高脂飲食文化，這使得本地壞膽固醇指數偏高的比例較其他地區更為顯著。

缺乏運動同樣是關鍵因素。運動不足會導致新陳代謝減緩，脂肪堆積增加。香港大學的研究指出，每周運動少於150分鐘的成年人，其壞膽固醇指數超標的機率比規律運動者高出40%。

其他疾病如糖尿病、甲狀腺功能低下也會間接影響膽固醇代謝。香港糖尿聯會的數據顯示，約60%的第二型糖尿病患者同時伴有高膽固醇問題。此外，隨著年齡增長，人體代謝機能自然衰退，40歲後壞膽固醇指數逐年上升是普遍現象。

二、壞膽固醇過高的飲食禁忌

控制壞膽固醇指數的首要任務是調整飲食。高飽和脂肪食物應嚴格限制，包括：

• 紅肉：牛肉、豬肉等
• 加工肉品：香腸、培根、火腿
• 全脂乳製品：奶油、起司
• 熱帶植物油：棕櫚油、椰子油

反式脂肪更是心血管健康的隱形殺手。香港食物安全中心的調查發現，市售油炸食品中反式脂肪含量普遍超標。以下食品應避免：

高膽固醇食物如動物內臟（豬肝、鵝肝）和蛋黃也需適量控制。香港營養師學會建議，膽固醇攝取量每日應低於300毫克，相當於約1.5顆蛋黃的含量。此外，含糖飲料與甜點會增加三酸甘油酯，間接影響壞膽固醇指數，應減少攝取。

三、有效降低壞膽固醇的飲食策略

改善壞膽固醇指數的飲食策略應著重於增加膳食纖維攝取。水溶性纖維能與膽酸結合，促進其排出體外。香港衛生防護中心推薦每日攝取25-30克膳食纖維，來源包括：

• 全穀類：燕麥、糙米、全麥麵包
• 蔬菜：秋葵、茄子、菠菜
• 水果：蘋果、香蕉、橙
• 豆類：黃豆、黑豆、鷹嘴豆

選擇健康的脂肪來源同樣重要。單元不飽和脂肪酸能降低壞膽固醇指數，同時維持好膽固醇水平。建議使用橄欖油烹調，每日攝取一小把堅果（約30克），每周至少吃兩次富含Omega-3的魚類（如三文魚、鯖魚）。 三酸甘油脂正常值

植物性食物的攝取比例應提高。香港大學公共衛生學院的研究顯示，以植物為主的飲食模式可使壞膽固醇指數降低15-25%。此外，減少鹽分攝取有助於控制血壓，降低心血管疾病風險。香港食安中心建議每日鈉攝取量應少於2000毫克（約5克鹽）。

四、運動對於降低壞膽固醇的益處與建議

規律運動是改善壞膽固醇指數的有效方法。有氧運動能提高高密度脂蛋白（HDL）濃度，同時降低低密度脂蛋白（LDL）。香港體育學院建議每周進行至少150分鐘中等強度有氧運動，如：

• 快走
• 游泳
• 騎單車
• 跳舞

重量訓練同樣重要。增加肌肉量能提升基礎代謝率，促進脂肪燃燒。建議每周進行2-3次全身性阻力訓練，每次8-10個動作，每組12-15次。對於初學者，可從自重訓練（如深蹲、伏地挺身）開始，逐步增加強度。

運動頻率與時間應循序漸進。香港衛生署的指引指出，每次運動應持續30分鐘以上才能有效改善血脂水平。若時間有限，可拆分成3次10分鐘的短時間運動，效果相近。

五、生活習慣調整：告別壞膽固醇的關鍵

戒菸是保護心血管的重要措施。吸菸會損害血管內皮，加速動脈硬化。香港吸菸與健康委員會的數據顯示，戒菸一年後，壞膽固醇指數平均可降低5-10%。

控制體重同樣關鍵。香港肥胖學會建議維持BMI在18.5-22.9之間。研究發現，體重每減輕5-10%，壞膽固醇指數可下降5-15%。減重應採取健康方式，避免極端節食。 飯後2小時血糖正常值mmol

減輕壓力也不容忽視。長期壓力會刺激皮質醇分泌，影響脂肪代謝。香港心理衛生會建議透過以下方式管理壓力：

• 每日冥想10-15分鐘
• 保持充足睡眠（7-8小時）
• 培養興趣愛好
• 維持社交活動

六、透過飲食、運動與生活習慣的調整，有效管理壞膽固醇

綜合上述策略，管理壞膽固醇指數需要多管齊下。香港心臟專科學院的臨床指引強調，飲食調整可使壞膽固醇降低10-20%，配合規律運動可再降5-15%，加上生活習慣改善，總降幅可達30%以上。

關鍵在於持之以恆。建議定期檢測壞膽固醇指數（每3-6個月一次），根據結果調整改善計劃。若經過3-6個月的生活方式調整仍未達標，應諮詢醫生考慮藥物治療。記住，控制壞膽固醇是長期抗戰，需要耐心與決心。